Utrata wagi poprzez dietę sprawia, że jesteśmy głodni i rozdrażnieni.
Diety dają niespójne wyniki, a przedłużone ograniczanie kalorii obniża metabolizm. Odchudzanie za każdym razem jest coraz trudniejsze, zjawisko to nazywane jest efektem jojo.
W rzeczywistości, przy odpowiednim podejściu, możesz schudnąć bez ścisłych diet.
1. Ogranicz węglowodany
Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów zmniejsza głód i automatycznie jesz mniej. Ponadto redukcja węglowodanów prowadzi do utraty wagi 2-3 razy w porównaniu ze zwykłą dietą.
Zmiany wagi mogą być zauważalne już następnego ranka, gdy nadmiar płynów zostanie odprowadzony z organizmu.
Podczas odchudzania tempo węglowodanów wynosi 20-50 gramów. w dzień.
Nie należy ich całkowicie porzucać, może powodować zawroty głowy, zmęczenie, nudności, osłabienie, a nawet depresję.
Dobre węglowodany:
- warzywa;
- owsianka;
- rośliny strączkowe;
- mąka pełnoziarnista;
- orzechy i nasiona;
- owoce.
Złe węglowodany:
- Chleb pszenny;
- wypieki z mąki premium;
- napoje gazowane, słodkie;
- soki pakowane;
- lody;
- fast food.
Zmniejszenie węglowodanów i cukru zmniejszy apetyt i pomoże schudnąć bez uczucia głodu.
2. Jedz białko, tłuszcze i warzywa
Podstawą każdego posiłku podczas odchudzania jest białko, zdrowe tłuszcze i niskowęglowodanowe warzywa.
Pokarmy białkowe zmniejszają apetyt i głód wieczorem.
Dobre źródła białka:
- kurczak;
- owoce morza;
- jajka;
- ryba;
- twarożek.
Średnio zaleca się 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Zgodnie z tą formułą osoba ważąca 60 kg potrzebuje co najmniej 48 gramów białka dziennie:
60 kg x 0, 8 = 48 g białka dziennie
Źródła białka dla wegetarian
Warzywa są źródłem witamin i błonnika pokarmowego potrzebnych do dobrego trawienia i dobrego samopoczucia.
Zaleca się spożywanie co najmniej 500 gramów dziennie. warzywa.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
- brokuły;
- kalafior;
- szpinak;
- pomidory;
- Biała kapusta;
- Brukselki;
- sałatka z liści;
- ogórki.
Nie bój się jeść zdrowych tłuszczów. Norma tłuszczu to 25-30% dziennej diety.
Zdrowe tłuszcze:
- nierafinowane oleje roślinne;
- masło;
- awokado;
- ser;
- orzechy i nasiona.
Każdy posiłek powinien mieć niską zawartość węglowodanów, białka, tłuszczu i warzyw.
3. Trenuj 3 razy w tygodniu
Ćwiczenia pomogą organizmowi szybciej spalić nadmiar tłuszczu i nie stracić masy mięśniowej.
Odpowiedni jest zarówno trening siłowy, jak i cardio. Trening cardio to najprostsza i najtańsza forma aktywności fizycznej.
Cardio biega, jeździ na rowerze, pływa. Długie chodzenie jest również uważane za cardio.
Optymalna aktywność fizyczna podczas odchudzania to co najmniej 3 razy w tygodniu.
Szybkość utraty wagi i liczenie kalorii
Jeśli jesteś na diecie węglowodanowej, nie musisz liczyć kalorii ani ograniczać porcji.
Najważniejszą rzeczą jest kontrolowanie ilości węglowodanów, to dzięki ich spożyciu dochodzi do przybierania na wadze.
Węglowodany dają organizmowi „szybką" energię. Kiedy ograniczamy ich spożycie, organizm musi wykorzystać źródło „wolnej" energii – zapasy tłuszczu, dlatego dieta z ograniczeniem pokarmów węglowodanowych jest skuteczna w redukcji masy ciała.
Stosując się do wyżej opisanego schematu żywieniowego, w pierwszym tygodniu możesz liczyć na utratę wagi od 2 do 4 kg.